Duygu düzenleme, bireylerin hissettikleri duyguları deneyimleme, tanıma, anlama ve bu duyguları uygun bir şekilde ifade etme sürecidir. Günlük yaşamda karşılaştığımız olaylar, farklı duygusal tepkiler üretir. Ancak bu tepkileri kontrol edebilmek ve dengede tutabilmek, sağlıklı ilişkiler kurmak ve genel yaşam kalitesini artırmak için önemlidir. İlk oluşan ve deneyimlediğimiz duyguyu anlık bir şekilde olduğu gibi yansıtmamak, o tepkiyi daha kontrollü verebilmek, zihinsel olarak yarattığı yükü de bir miktar daha kontrollü yönetebilmek duyguyu düzenlemektir.
Duygu düzenleme için birkaç yöntemden bahsedilebilir:
Duyguları bastırmak: Gelen duyguyu hissetmemek değildir bastırmak. O duyguyu geldiği ve yaşadığımız zaman, ifade etmemek, dışarı yansıtmamak, yokmuş gibi davranmaktır diyebiliriz. Karşı tarafa ya da kendimize yansıttığımızla içimizde yaşamadığımız bambaşka olduğu zaman, bu sefer daha çok stres yaratabilir. Duyguları bastırmak için duygunun kendisini deneyimlemekten daha fazla efor harcarız ve bu da uzun vadede hem stresli hem de yorucu bir süreçtir. Fakat bazen duyguyu ertelememiz gereken zamanlar olabilir. Bastırmak sürekli yapılmadığı ve farkında olunduğu sürece bir regülasyon yolu sayılabilir.
Duyguları yeniden değerlendirmek: İçinde bulunduğumuz durumda hissettiğimiz duygunun farkında olup onu tanımlama ve sonrasında da “bu işlevsel mi”, “onu nasıl yansıtmak işime yarar”, “bu uyaran bu otomatik tepkimi göstermemle uyumlu mu” gibi değerlendirme sürecini içerir. Durumu tekrar değerlendirdiğimizde ihtiyacımız olanın “tamam böyle hissediyorum ama durumun kontrolü bende şöyle bir aksiyon alabilirim” demek olduğunu fark etme sürecidir. Bu yöntem, yaşadığımız durumu bizim yüklediğimiz anlamdan farklı alternatif bir açıklama olup olmadığını zihnimizde tartmak olarak özetlenebilir.
Duyguları o an yaşamaya izin vermek: Duyguyu olduğu gibi kabul etmek ve o duyguyla çatışmamak, var olduğu için kendini suçlamamak, rahatsızlık duymamaktır. Aynı zamanda ortaya çıkan duygu neden ortaya çıktı bunun farkında olmaktır. Bir diğer deyişle, tetikleyicilerin farkında olmaktır. “Ben bugün çok öfkelendim” diyebilmek ve bunu ilk başlatan neydi (tetikleyici) bilebilmektir. Duygu esnasında bedende neler hissedildi, fiziksel semptomlar nelerdi bunları nasıl deneyimlediğinizi anlamak, tepkiler ve davranışlarınızın neler olabildiğini görebilmek de bu sürecin bir parçasıdır. Bu okuduklarınız size çok yabancı geliyor ise bir duygu günlüğü tutarak duygularınız etrafında farkındalığınızı arttırmayı deneyebilirsiniz. Böylelikle iyi oluşunuz için duygularınızı düzenlemeniz, yeniden yapılandırmanız daha mümkün olacaktır.
Duygularımızı Yönetmek Neden Zor Olabilir?
Duygular, genellikle ani ve yoğun bir şekilde ortaya çıkabilir. Özellikle stresli veya yoğun olaylar yaşandığında, duyguların kontrolü daha da zorlaşabilir. Duygusal düzensizlik, duyguları kontrol etmekte ve bu duygulara göre davranışları yönetmekte zorluk çekme durumudur. Çevrenizdekiler, verdiğiniz tepkileri, karşılaştığınız durumlara oranla abartılı bulabilir.
Duygusal düzensizlik kendini genellikle konuşmalarınızda ve davranışlarınızda gösterir.
Örnekler:
Duygusal durumları yönlendirmekte zorluk, özellikle depresyon ve kaygı gibi olumsuz duygularda sıkışmış hissetme
Küçük rahatsızlıklara kolayca sinirlenme
Ruh hali değişimleri
Dürtüsel davranışlar
Sürekli öfke veya huzursuzluk hissi
Olumsuz hissettiren duyguları ‘katlanılamadığı’ için sürekli olarak görmezden gelmek, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Bastırılan duygular, bir süre sonra daha yoğun bir şekilde geri dönebilir ve kişinin hayatını zorlaştırabilir. Duyguları bastırdığımızda ortadan kalktığını zannettiğimiz duygular zaman içinde sürekli bastırdıkça bedende farklı yollarla kendini ifade eder. Baş ağrıları, mide bulantıları, bel boyun tutulmaları, diş sıkmalar olarak ortaya çıkabilir.
Duyguları düzenlemenin temelinde duyguları fark etmek ve onları tam anlamıyla deneyimlemek olduğu için zaman zaman bu farkındalık ve insanın kendisiyle yüzleşmesi zor olabilir. Ancak bu bir alışkanlık olarak kazanıldığında kişinin çok rahatça başa çıkabileceği ve sağlıklı bir yüzleşme haline gelir.
Çocukluk Deneyimlerinin Duygu Yönetimine Etkisi
Çocukluk dönemi, duygu düzenleme becerilerinin gelişiminde kritik bir rol oynar. Çoğu insan, çocukluk döneminde bu yeteneği öğrenir ve yaş ilerledikçe geliştirir. Bu beceri, zorluklara uyum sağlamada, öğrenmede ve dayanıklılık geliştirmede kilit rol oynar.
Çocuklar, model aldıkları ebeveynleri veya bakım verenleri aracılığıyla duyguları tanımayı ve yönetmeyi öğrenirler. Aile içi duygu atmosferi, ev atmosferinde duyguların ele alınış şekli, bağlanma stili, ebeveynin duygu kontrolü, oyun oynama şekiller gibi birçok çocukluk deneyimi etkeninden söz edilebilir. Çocuklarda duygu düzenleme, erken yaşta desteklenmezse ilerleyen dönemlerde sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, çocuklukta sağlıklı bir duygu yönetimi alışkanlığı kazandırmak, yetişkinlikteki psikolojik dayanıklılığı artırır.
Duygularımızı regüle etme, ayarlama konusunda ebeveynlerimizden ya da bakım verenlerimizden ne kadar çok etkilendiğimizi gösteren bilimsel bir deney hakkındaki videoyu aşağıdan izleyebilirsiniz.
Etkili Duygu Düzenleme Teknikleri
Genel olarak duygu düzenleme adımları şöyledir:
Duyguların farkındalığı ve anlaşılması
Duyguların özdeşleşmeden kabulü (yok saymaya, bertaraf etmeye çalışmadan)
Dürtüsel davranışları kabul etme ve olumsuz duyguları deneyimlenirken istenilen hedefler doğrultusunda davranma yeteneği (dikkatin kontrolü, tetikleyici durumlara girmemek, sınır koymak)
Durumla uyumlu duygu düzenleme stratejilerinin kullanımı (kişisel amaçlara ulaşmada istenildiği gibi duygusal tepkilerin ayarlanması, ihtiyaçlarla olabildiğince uygun davranılması, uygun duygu düzenleme stratejilerinin esnek bir şekilde kullanabilmesi yeteneği)
Hedefimiz her an duygusuz görünmek ya da sakin kalmak değil, bedensel ve duygusal durumumuzu fark ederek bedenimizin yeniden güvende hissetmesine yardımcı olmak ve karar verme, problem çözme yetilerimizi sağlıklı şekilde kullanabilmemizi sağlamaktır.
Duygularınızı kontrol altında tutmak için çeşitli duygu düzenleme teknikleri kullanabilirsiniz.
Duygu düzenleme teknikleri için bazı etkili yöntemler:
Farkındalık Pratikleri: Mindfulness ve meditasyon gibi teknikler, duygularınızın farkına varmanızı ve onları yargılamadan kabul etmenizi sağlar.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Olumsuz düşünceleri, daha olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmek. Duyguların gelip geçici olduğu ve yaşadığımız duygunun bizi tanımlamadığını kabul edebilmek.
Fiziksel Aktivite: Spor yapmak, stresi azaltır ve duygu yönetimine katkı sağlar.
Duygu Düzenleme Etkinlikleri: Yazı yazmak, resim yapmak veya müzik dinlemek gibi aktiviteler, duygusal dengeyi korumanıza ve duygularınızın farkında olmanıza yardımcı olabilir.
Öfke, Anksiyete ve Stres Gibi Güçlü Duyguları Nasıl Yönetebiliriz?
Öfke, anksiyete ve stres, günlük yaşamda sıkça karşılaşılan ve aslında sağlıklı duygulardır. Kendi başına zararlı olmayacak duygulara ve olaylara yüklenen anlamlar kişiye zarar verebilir. Önemli olan duygularla bütünleşmemek, yok saymamak, kaçınmamak, duyguyu olduğu gibi görmektir. Bu duyguları yönetmek için aşağıdaki duygu düzenleme stratejileri etkili olabilir:
Derin nefes alma teknikleriyle sakinleşmek.
Duygularınızı birine anlatmak veya yazıya dökmek. Bu duyguları somutlaştırmak için de iyi bir yöntemdir.
Sorunun kaynağını analiz ederek daha yapıcı bir yaklaşım geliştirmek.
Öfke, kaygı, ve stres hayatın her zaman bir parçası olarak kalacaktır ancak sağlıklı hallerini deneyimleyebilmek için öncelikle duyguları yaşayış şeklinizi anlamak sonradan ise yeniden yapılandırmak bir uzman yardımıyla da yapılabilir.
Duygu Düzenleme Bozukluğu Olanlar İçin Psikolojik Destek Yöntemleri
Eğer duygu düzenleme bozukluğu yaşıyorsanız, profesyonel bir psikolojik destek almak önemlidir. Terapistler, bireylere uygun duygu düzenleme becerileri kazandırarak, sorunları daha etkili bir şekilde çözmelerine yardımcı olur. Dialektik Davranış Terapisi (DBT) ve Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), bu alanda sıklıkla kullanılan yaklaşımlardır.
Günlük Hayatta Duygu Regülasyonunu Güçlendirmek İçin Öneriler
Günlük Tutma: Hissettiklerinizi yazıya dökmek, duygusal farkındalığınızı artırır.
Düzenli Uyku: Yeterli uyku, duygusal dengede kalmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı İletişim: Duygularınızı açıkça ifade etmek, ilişkilerinizi güçlendirir.
Hobi Edinme:Duygu düzenleme etkinlikleri, zihinsel ve duygusal sağlığınıza katkı sağlar.
Sonuç olarak, duygu düzenleme hem bireysel hem de sosyal hayatımızda kritik bir rol oynar. Duygularımızı anlamayı ve yönetmeyi öğrenmek, hayat kalitemizi artırır ve daha sağlıklı bir yaşam sürmemizi sağlar. Eğer duygularınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, bu konuda profesyonel destek almayı düşünmekten çekinmeyin. Unutmayın, sağlıklı bir duygu yönetimi, farkında olduğunuz ve olmadığınız birçok sorunun anahtarı olabilir.
