Cilde iyi gelen besinler bileşiğinde bulunan besin ögeleri sayesinde cilt sağlığını koruyarak daha sağlıklı ve genç görünen bir cilde sahip olmaya yardımcı olan gıdalardır. Cilt de diğer organlar gibi gün içinde tüketilen sağlığa faydalı ve zararlı besinlerden doğrudan etkilenebilir. Özellikle omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin gıdalar cilt hücrelerinin yenilenme sürecini ve kolajen üretimini destekleyerek cildi hava kirliliği gibi çevresel faktörlere karşı korumaya yardımcı olur.
Cilt Sağlığı Neden Önemlidir?
Vücudun en büyük organı olan cilt, vücudu bakterilerden ve insan sağlığı için tehlikeli olabilecek diğer çevresel faktörlerden koruyarak adeta bir kalkan görevi görür. Cildin görevi sadece bunlarla da sınırlı değildir. Ciltteki ter bezleri ve damarlar vücudun sıcaklığının korunmasında önemli rol oynar. Cilt hücrelerinin önemli görevlerinden bir diğeri de güneş ışınları cilde temas ettiğinde kemik sağlığı için elzem vitaminlerden olan D vitamininin sentezlenmesinde rol oynamasıdır. Ek olarak cilt kişinin genel sağlık durumu hakkında da önemli bilgiler verebilir. Örneğin ciltte ortaya çıkan döküntü, aşırı kuruluk veya alışılmadık renk değişikliği gibi sorunlar alerjiler, otoimmün bozukluklar, tiroid bozuklukları veya karaciğer disfonksiyonu gibi altta yatan başka bir sağlık sorununun habercisi olabilir. Sayılanlardan da anlaşılacağı gibi cildin pek çok önemli görevi vardır. Bu görevleri eksiksiz biçimde yerine getirebilmesi için de düzenli olarak hem içeriden hem dışarıdan bakıma ve ilgiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle cilt sağlığını koruyabilmek için, cildi güzelleştiren besinler tüketmek gibi düzenli bir cilt bakım rutini oluşturmaktan çok daha fazlası gereklidir.
Cilt İçin En Faydalı Besinler
Cilde iyi gelen yiyecekler ve içecekler, içerisinde bol miktarda sağlıklı yağ asitleri, vitaminler ve mineraller barındıran besinlerdir. Cilt zamanla çeşitli faktörlerin etkisiyle eskisi kadar sağlıklı ve genç görünmeyebilir. Vücutta serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres, artan inflamasyon veya cildin nem kaybetmesine bağlı cilt kuruluğu bunun başlıca nedenlerindendir. Bu nedenle “Cilde ne iyi gelir?” sorusuna tek bir cümleyle cevap vermek zor olsa da oksidatif stresle, inflamasyonla ve cilt kuruluğu ile mücadele eden besinlerin cilt için en faydalı besinler olduğu söylenebilir. Buna göre cilt sağlığına faydalı besinler şu şekilde sıralanabilir:
Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar cildi güzelleştiren yiyecekler denildiğinde ilk akla gelenlerdir. Omega-3 yağ asitlerinin cildin elastikiyetini ve nem dengesini korumaya, cilt bariyerini güçlendirmeye yardımcı olabileceğini gösteren pek çok çalışma mevcuttur. Ayrıca bazı araştırmalar omega-3 yağ asitleri içeren gıdaların güneşin zararlı ışınlarına karşı da cildi koruyabileceğini gösterir. Sedef, egzama gibi cilt rahatsızlıkları olanlarda balık yağı takviyeleri semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Herhangi bir sebeple balık tüketmeyen veya tüketemeyen kişiler omega-3 desteği için keten tohumu, chia tohumu, ceviz, badem gibi bitkisel ürünleri tercih edebilir.
Ceviz: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu bilinen ceviz aynı zamanda enerji metabolizmasında önemli rol oynayan alfa lipoik asit (ALA), lif, potasyum, kalsiyum, magnezyum, folat, E vitamini, fitosteroller, polifenoller ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi bileşenler içerir. Yapılan çalışmalar bu önemli bileşenler sayesinde cevizin cilt de dahil olmak üzere vücuttaki inflamasyonu (iltihap) azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir.
Avokado: Sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin besinlerden bir diğeri de avokadodur. Örneğin kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca düzenli olarak avokado tüketen kadınlarda cilt elastikiyetinin önemli ölçüde iyileştiği görülmektedir.
Domates: Domates bir çeşit antioksidan olan likopen bakımından zengin sebzelerden bir tanesidir. Bu nedenle “Yüze ne iyi gelir?” konusunda yapılan çalışmaların çoğunda domatese ayrı parantez açıldığı görülür. Bunun başlıca nedeni domateste bulunan likopenin cilt sağlığı için güçlü antioksidan özelliklere sahip bir çeşit karotenoid olmasıdır. Likopen UV ışınları ve çevresel faktörlerinin neden olduğu serbest radikallerle mücadele ederek oksidatif stresi azaltabilir; cilt elastikiyetinin korunmasına, cildin su tutma kapasitesinin artmasına ve yaşlanma belirtilerinin, özellikle kırışıklıkların ve pigmentasyon bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca likopen UV kaynaklı cilt hasarını azaltarak cilt kanseri riskini de düşürebilir.
Kırmızı orman meyveleri: Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve ahududu gibi kırmızı orman meyveler güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Güneş ışınları, hava kirliliği gibi çevresel faktörler zamanla ciltte serbest radikallerin artmasına bağlı olarak cilt hücrelerinin DNA’sının bozulmasına neden olabilir. 1 günde bebek gibi cilt sahibi olmak kolay olmasa da bu meyveler güçlü antioksidan özellikleri ile cilt hücrelerini hasardan koruyarak cildin daha genç ve sağlıklı görünmesine yardımcı olabilir.
Tatlı patates: Tatlı patates, ıspanak, havuç ve portakal gibi sebze ve meyveler provitamin A olarak görev gören yani A vitaminine dönüşebilen beta karotenler bakımından zengindir. Likopen gibi bir çeşit karotenoid olan beta karoten cildi güneşin zararlı ışınlarından korumaya yardımcı olur.
Dolmalık biber: Sarı ve yeşil dolmalık biber de beta karotenler içerir. Aynı zamanda C vitamini içeriği sayesinde dolmalık biber cildin elastikiyetinin korunmasında önemli rolü olan kolajen üretimini destekler.
Brokoli: Brokoli A, C vitaminleri ve çinko gibi mineralleri bünyesinde barındıran değerli bir sebzedir. Bununla beraber brokolinin besin değeri bunlarla sınırlı değildir. Brokolinin içeriğinde sülforan adı verilen önemli bir bileşen bulunur. Sülforanın güneşin zararlı ışınlarından cildi korumaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur.
Bitter çikolata: En az %70 kakao oranına sahip bitter çikolata yüksek antioksidan içeriği sayesinde cildin elastikiyetini ve nem dengesini korumaya aynı zamanda ciltte güneş ışınlarının neden olduğu hasarı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Yeşil çay: Cilt sağlığını korumanın başlıca yollarından bir tanesi cildin sıvı ihtiyacını karşılamaktır. Günde yeterli miktarda su içmek cildin nem dengesinin korunmasına, kaybettiği nemi geri kazanmasına yardımcı olur. Bununla beraber cilde iyi gelen içecekler sadece su ile sınırlı değildir. Yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen bir bileşen cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca antioksidan içeren diğer yiyecek ve içecekler gibi yeşil çay tüketimi de cildi güneşin zararlı etkilerinden ve hava kirliliği gibi diğer çevresel faktörlerden koruyabilir.
Kırmızı üzüm: Kırmızı üzümün kabuğundan polifenol grubuna ait bir bileşik olan resveratrol adı verilen bir bileşen elde edilir. Resveratrolün en dikkat çekici özelliklerinden bir tanesi güçlü antioksidan etkisiyle serbest radikalleri nötralize etmesidir. Bu sayede oksidatif stresin azalmasını sağlayarak cildin yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Ayrıca resveratrol cildin kolajen sentezini artırarak elastikiyet kaybını engelleyebilir. Sayılanların yanı sıra resveratrolün bir diğer önemli özelliği de yaraların iyileşme sürecini hızlandırması ve ciltteki melamin üretimini destekleyerek cilt tonunu eşitlemeye yardımcı olmasıdır.
Yüze iyi gelen şeyler bunlarla sınırlı değildir. Düzenli uyumak, sigara ve alkol gibi sağlığa zararlı alışkanlıklardan uzak durmak cilt sağlığını destekleyebilir.
Cilt Sağlığını Destekleyen Vitaminler ve Mineraller
Cilde iyi gelen vitaminler arasında A, B2, B3, B6, C, D ve E vitaminleri önemli yer tutar. Cilt sağlığı genel vücut sağlığının önemli bir yansımasıdır. Bu nedenle genel sağlığın korunmasında olduğu gibi cilt sağlığının korunmasında da çeşitli vitaminler ve minerallerin dengeli alımı önemlidir. Cilt sağlığını destekleyen başlıca vitaminler şunlardır:
A vitamini: Güçlü bir antioksidan olan A vitamini hücre yenilenmesini destekleyerek cilt elastikiyetini artırabilir ve yaşlanma belirtilerini azaltabilir.
Riboflavin (B2 vitamini): Riboflavin normal cildin korunmasına yardımcı olabilir.
Niasin (B3 vitamini): B kompleks vitaminlerinden bir diğeri olan niasin (B3) vitamini de normal cildin korunmasına yardımcı olur.
Biotin (B6 vitamini): Biotin yani B6 vitamini içeren besinler de normal cildin korunmasına katkı sağlayabilir.
C vitamini: C vitamini kolajen üretimini destekleyerek cildi sıkılaştırabilir, cilt lekelerini azaltabilir ve UV ışınlarına karşı koruma sağlayabilir.
D vitamini: D vitamini ile cilt sağlığı arasındaki ilişki ise daha ilginçtir. Vücutta D vitamini sentezlenmesinden sorumlu hücrelerin başında D vitamini gelir. Güneş ışınlarının cilde temasıyla sentezlenen D vitamini cilt bariyerini güçlendirebilir ve egzama gibi inflamatuar cilt hastalıklarının semptomlarını hafifletebilir.
E vitamini: Güçlü antioksidanlardan bir diğeri olan E vitamini de A vitamini gibi cildi serbest radikallere karşı korumaya ve cildin nem dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Vitaminler gibi mineraller de sağlıklı bir cilt için elzemdir. Başta bakır, çinko, iyot gibi mineraller olmak üzere mineraller de cildin normal fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur.
Cilt İçin Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?
Bazı besinler cilt sağlığına iyi gelirken bazıları akne gibi cilt problemlerine yol açabilir. Normal şartlarda süt ve süt ürünleri kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum bakımından zengindir. Bununla beraber bazı çalışmalar süt ve süt ürünleri tüketiminin özellikle akneye eğilimli ciltlerde akne oluşumunu tetikleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca süt ve süt ürünleri yeşil çayın antioksidan etkisinin azalmasına da neden olabilir. Bunların yanı sıra beyaz ekmek, şeker, kurabiye, alkol gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar ciltte sebum yani yağ üretimini artırarak cilt sağlığını olumsuz etkileyebilir. Salam, sosis gibi işlenmiş ürünler de cilt sağlığının bozulmasına neden olabilir.
Cildinize İyi Gelen Besinlerle İlgili Sıkça Sorulan Sorular
Hangi Besinler Cildin Nemlenmesine Yardımcı Olur?
A, B kompleks, C, D ve E vitamini gibi vitaminler ile iyot, selenyum, çinko gibi mineraller bakımından zengin tatlı patates, kapya biber, kivi, badem, dana ciğeri, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, yeşil çay gibi besinler ile kurkumin adı verilen bir madde içeren zerdeçal cildin nemlenmesine yardımcı olur.
Sivilceye İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?
Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerden yani kompleks karbonhidratlardan oluşan bir diyet sivilce oluşumunu önleyebilir. Örneğin likopen ve beta karoten gibi antioksidanları ve omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerini bileşiğinde bulunduran havuç, domates, ıspanak, kabak çekirdeği, kinoa, uskumru, ton balığı, yaban mersini gibi besinler ciltteki inflamasyonla mücadele ederek sivilcelere iyi gelebilir.
Kollajen Üretimini Artıran Doğal Besinler Nelerdir?
Kemik suyu, protein içeriği yüksek kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta gibi besinler, turunçgiller, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gibi C vitamini ve kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllar, fındık gibi çinko, bakır mineralleri bakımından zengin besinler vücutta kolajen üretimini artırabilir.
Cilt sağlığı kişinin özgüveninin önemli bir göstergesi olduğu kadar genel sağlık üzerinde de önemli etkilere sahiptir. Siz de cilt sağlığını koruma yolları hakkında bilgi almak isterseniz randevu almayı, yüz yüze veya online doktor görüşmesi yaparak gerekli kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyiniz.
