Aralıklı Oruç
Son yıllarda popülerliği her geçen gün artan beslenme yöntemlerinden biri, aralıklı oruç. Temelde belirli saat aralıklarında yemek yeme ve o saatlerin dışında hiçbir besini tüketmemeye dayalı olan bu yöntem, vücudu yenileme ve toksinlerden arındırma gibi faydalarıyla öne çıkar. Kilo kontrolünden metabolizmanın hızlanmasına kadar pek çok faydası olduğu düşünülen aralıklı oruç, bir beslenme düzeni oluşturmaya da yardımcıdır. Peki, aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır? Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler var mı? Aralıklı oruç nedir; nasıl yapılır hakkında tüm merak ettiklerinizi içeriğin devamında sizler için derledik.
Aralıklı Oruç Nedir?
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil ne zaman yemeniz gerektiğini belirleyen beslenme düzenine aralıklı oruç denir. Bu beslenme şeklinde karbonhidratların, yağların ya da proteinlerin miktarına dayalı bir belirleme yoktur. Yalnızca bu besinleri ne zaman alacağınıza karar verirsiniz. Örneğin, 8 saat yeme ve 16 saat aç kalma periyodu olan 16/8 aralıklı orucunu yaparsanız günün 8 saatine tüm öğünlerinizi sığdırıp kalan saatlerde aç kalmanız gerekir.
Aralıklı oruçta saatlerinizi kendiniz belirlersiniz. Örneğin, saat 11 gibi güne başlıyorsanız oruç açma saatiniz öğle 12 olabilir. 8 saat yeme süreniz varsa akşam 20.00’ye kadar öğünlerinizi alıp daha sonra oruç aşamasına geçmelisiniz. Aralıklı orucun 16/8 gibi popüler türlerinin yanı sıra daha kolay ya da daha zor yapılanları da vardır.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
“Aralıklı oruç nasıl yapılır?” sorusu bu konuyla ilgilenen herkes tarafından sorulur. Aralıklı orucu birçok farklı şekilde uygulayabilirsiniz. Her bir türünün yeme ve oruç tutma dönemi olarak ayrıldığını bilmeniz gerek. Bu dönemler saatlere ya da günlere ayrılabilir. Örneğin bazı türlerde bazı günler oruç tutmayı bırakabilirsiniz. Bazı türlerde 1 gün yeme ve 1 gün aç kalma gibi zorlu süreler vardır. En sık yapılanı ise günü belli saatlere bölerek tutulan aralıklı oruçtur.
Seçtiğiniz yönteme göre planlamanızı yapmanız gerekir. Başlangıç seviyesinde daha kolay adapte olabilmek için çoğu kişi 16/8 yöntemini seçer. Bu yöntemde yeme sürenizi öğlen 12’de başlattığınızda akşam 20.00’ye kadar beslenmeye devam edebilirsiniz. Bu süreyi dilerseniz 2 ana ve 2 ara öğün şeklinde yapabilirsiniz. Dilerseniz de 3 ana 2 ara öğün alabilirsiniz. Alacağınız öğünler tamamen sizin beslenme şeklinize bağlı. Aralıklı oruçta tek dikkat etmeniz gereken saatlerdir. Oruç saatlerinde yalnızca su, şekersiz çay, sütsüz ve şekersiz kahve gibi içecekler tüketebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Saatleri Nedir?
Ne yediğinize değil ne zaman yediğinize odaklanan bu beslenme yönteminde diyet listeleri ya da örnek menüler yok. Yani, aralıklı oruç diyet listesi şeklinde diğer beslenme türlerinde olduğu gibi neler yiyeceğinizi gösteren menüler bulamazsınız. Bu beslenme şeklinde bulabileceğiniz tek bilgi saatlerdir. Aralıklı oruç saatleri arasında en sık yapılanlar ise şunlar:
- 16/8 Yöntemi: Bu yöntem, 8 saatlik yemek yeme ve 16 saatlik açlık dönemi şeklinde uygulanır. Bazı insanlar bunu kahvaltıyı atlayarak yapar. Bu tamamen size kalmış bir durum. Siz tam tersini yaparak akşam yemeğini ya da öğle yemeğini atlayabilir veya daha erken yiyebilirsiniz.
- 5/2 Yöntemi: Bu yöntem, haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde az kaloriyle beslenip kalan günler her zamanki gibi yemenizi tavsiye eder.
- Ye-Dur-Ye: Aralıklı orucun en gelişmiş versiyonlarından biridir. Bu yöntemde haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmanız gerekir.
Bu saatlerin yanı sıra 18/6 gibi yeme süresini daha da kısıtlayan veya 14/10 gibi daha da esneten saatler de vardır.
Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir?
Aralıklı orucun sağlığa faydaları üzerine bugüne kadar yapılmış pek çok araştırma bulunuyor ve hala da yapılmaya devam ediyor. Araştırmalara göre bu beslenme şeklinin en önemli faydalarından biri kilo kaybını desteklemesi. Diğer faydalarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olan insülin direncini kırabilir.
- Enflamasyonu azaltabilir.
- Vücut yağlarınızı kaybetmenizi sağlayarak daha sağlıklı kilo vermenizi destekleyebilir.
- Yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç faydaları,kişiden kişiye değişebilir. Aralıklı oruç örnek menü ya da aralıklı oruç diyeti listesi yapmak yerine bir uzmanla beraber kendinize özel menülerle aralıklı orucu uygulayabilirsiniz. Aralıklı orucun sizin için faydalı olup olmayacağına da mutlaka uzmanlarla beraber karar vermelisiniz.
Aralıklı Oruç Zararları Nelerdir?
Aralıklı oruç programı herkes için faydalı değildir. Çoğu insan kilo vermek için ve bazıları da çeşitli hastalıkları önlemek için oruç tutsa da bu tür bir yöntemi denemeden önce uzmanlara danışmak gereklidir. Özellikle bazı risk gruplarının çok dikkatli olması önemli:
- 18 yaşın altındaki çocuklar ve gençler
- Hamile veya emziren kadınlar
- İnsülin alan Tip 1 diyabetli kişiler
- Yeme bozukluğu olanlar
Özellikle yaşa göre aralıklı oruç çok önemli detaylar arasında. Gelişim dönemindeki çocukların ve gençlerin kilo problemleri varsa gelişimlerini de aksatmayacak yöntemlere başvurmaları gereklidir. Aralıklı oruç listesi, bu kategorilerin dışında kalanlar için ideal olabilir.
