Mindful Eating (Yeme Farkındalığı) Nedir?

Son yirmi yılda çokça duyduğumuz “mindfulness” kelimesinin Türkçe karşılığı olan “bilinçli farkındalık” kavramı, anı algılayabilme, bilinçli olarak anda kalabilme anlamına gelen bir terimdir. Mindful eating (yeme farkındalığı) ise, mindfulness kavramının yeme davranışı üzerinde incelenmesiyle ortaya çıkan önemli bir kavramdır. Mindful eating (yeme farkındalığı), o an tükettiğimiz besinlerin kokusuna, tadına ve dokusuna odaklanabilmek, yeme davranışının neden ve nasıl oluştuğunu anlayabilmek, fiziksel/fizyolojik açlık ve tokluk kavramını ayırt edebilecek bilinçte olmak, duygu ve düşüncelerimizin yeme davranışına etkisini fark edebilmek ve bu tür içsel faktörleri ekarte ederek tam farkındalıklı beslenebilmek amacıyla geliştirilmiş bireysel bir kazanımdır. Yeme farkındalığı oluşturmanın amacı, kalori takibi yapmak değil, o anı tam bir bilinçle yaşayabilmek ve kişilerin yediklerinin tadını çıkarmalarına yardımcı olmaktır.

Mindful Eating (Yeme Farkındalığı) Nasıl Uygulanır?

Mindful eating, yani farkına vararak yeme alışkanlığı, kişileri bilinçli hareket etmeye teşvik eder. Farkındalık, stres düzeyini azaltmaya yardımcı olarak kişinin o anki deneyimlerini yargılayıcı olmadan anlamlandırmasını sağlar. Anda kalabilmek ve o an tüketilen besinleri algılayabilmek, birçok yeme davranışı sorununun ve bu sorunların sebep olduğu hastalıkların (obezite, hipertansiyon, diyabet gibi) önüne geçebilir. Bu sayede geleneksel diyet yaklaşımlarının eksik kaldığı durumları mindful eating tamamlayabilir.

Yemek yemeyi bilinçli hale getirebilmek için uzmanlar tarafından geliştirilen çeşitli yöntemler vardır. Yemekle ilgili tüm süreçleri kontrol altına alabilmeniz için genel olarak yaşamınızda bilinçli olmanız önemlidir. Fakat besinlerle ilişkinizi sağlıklı bir boyutta tutabilmek amacıyla geliştirilmiş olan yeme farkındalığı eğitimi, yemekle ilişki kurduğunuz andan yeme eylemine kadarki sürece odaklanır. Aşağıdaki süreçleri değerlendirerek daha kapsamlı bir şekilde odaklanmanızı sağlar:

• Ne yediğini seçebilmek: Yemek alışverişinden yiyecek hazırlama sürecine kadarki bu süreçte yiyeceklerinizi bilinçli bir şekilde seçmeniz sağlanır.
• Neden yediğini fark edebilmek: Seçtiğiniz besini yeme nedeninizi bilmek oldukça önemlidir. Açlık, tokluk, stres gibi faktörlerin yeme davranışına etkisini yargılamadan gözlemlemeyi sağlar.
• Ne kadar yediğini fark edebilmek: Yemek sırasında tükettiğiniz besin miktarını fark edebilmeyi sağlar ve zamanla kontrol edebilmeyi amaçlar.
• Yemeği nasıl yediğini gözlemleyebilmek: Stresli ve yoğun yaşam koşulları hızlı yemek yeme nedenleri arasında yer alır. Yeme farkındalığı oluşturabilmek için yeme hızını kontrol etmek, yeme davranış biçimini yargısızca gözlemleyip doğru çıkarımlar yapmak önemlidir.

Yeme farkındalığı geliştirmek amacıyla oluşturulan Yeme Farkındalığı Ölçeği, ilk kez 2006 yılında oluşturulmuş ve çeşitli alt maddeler üzerinden incelenmiştir.

Aşırı yemeye neden olan etkenlerin (besinin dokusu, tadı, kokusu, çevresel faktörler, duygusal tetikleyiciler) sorgulandığı bu ölçeğin orijinalinin 2017 yılında Türkçeye uyarlanması sonucunda yeme farkındalığını etkileyen faktörler aşağıdaki maddeler üzerinden incelenir:

• Disinhibisyon,
• Duygusal yeme,
• Yeme kontrolü,
• Odaklanma,
• Yeme gisiplini,
• Farkındalık,
• Enterferans.

Yeme Farkındalığını Artırmanın Yolları Nelerdir?

Farkına vararak yeme alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilecek birçok strateji bulunur. Bunlar arasında yer alan en yaygın uygulamalar meditasyon içeren uygulamalardır. Yemek yemeden önce kısa süreli meditasyon uygulamaları yaparak besinlerle ilişkinizi iyileştirebilirsiniz.

Meditasyon uygulamaları sırasında nefesinize odaklanmanız istenir. Anın ve çevrenin farkında olmak, bedensel dürtüleri fark ederek onlara doğru tepkiler vermek temel amaçtır. Nefes ve gülümseme egzersizleri bunlara örnek olarak verilebilir. Bu uygulama sırasında nefesinize odaklanarak o anki duygu ve düşüncelerinizin farkına varmanız, duygularınızı yargısızca gözlemleyip onlarla barışmanız amaçlanır.

Sıklıkla tercih edilen bilinçli farkındalık uygulamalarına verilebilecek örneklerden biri de vücut taramasıdır. Vücut taraması sistematik bir şekilde, bir uzman veya kayıt tarafından yönlendirmeyle gerçekleştirilen ve bedensel duyumlara odaklanmayı hedefleyen resmi bir uygulamadır. Vücut taraması yöntemi, tıkınırcasına yeme sendromu gibi yeme bozukluklarının tedavi sürecinde tercih edilebilen bir yöntemdir.

Gün içinde gerçekleştirdiğimiz bazı eylemler, farkındalıklı bir şekilde uygulandığı zaman bir tür meditasyon uygulamasına dönüşebilir. Buna en iyi örneklerden biri yürüyüş meditasyonudur. Bu uygulamada, istediğiniz bir yerde, bulunduğunuz ana odaklanmanız ve  nefesinizle adımlarınızı senkronize etmeniz istenir. Adımlarınızı izlerken nefesinize odaklanmak, yürüyüş sırasında ve sonrasında ne hissettiğinizi yargısızca gözlemlemek önemlidir.

Mindful Eating’in (Yeme Farkındalığı) Faydaları Nelerdir?

Yeme farkındalığı, bilinçli bir yeme alışkanlığı oluşturmaya yardımcı olarak daha sağlıklı ve farkındalıklı bir yaşamı amaçlar. Farkında olarak beslenmenin insan vücuduna faydaları arasında şunlar yer alır:

• Mindful eating, anda kalarak stres düzeyini azalttığı için yeme davranışı sorunlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Bilinçli beslenme alışkanlığı, bilinçli bir şekilde yaşamanın bir parçasıdır. Bu sayede daha farkındalıklı bir yaşam sürmenize de katkı sağlayabilir.
• Bireylerin stres düzeyi yüksek olduğu zamanlarda sağlıklı besin seçimleri yapmalarının daha zor olduğu bilinmektedir. Böyle zamanlarda kişiler genellikle enerji oranı daha yüksek besinler (tatlılar, yağlı yiyecekler) tercih ederler. Bilinçli tüketim sırasında ise doğal, bütün besinler tercih etme oranı daha fazladır. Bu nedenle yeme farkındalığı oluşturabilmiş kişiler daha sağlıklı beslenmeye eğilimli bireyler haline gelirler.
• Farkındalıklı yeme sırasında yeme hızınız yavaşlar. Yavaş yemenin faydaları arasında ise enerji alımının azalması yer alır. Bu sayede, obezite ve obeziteye bağlı hastalıkların ortaya çıkma riski azalır. Yavaş yemek yemenin faydaları arasında yeme bozukluklarına sahip kişilerin yeme ataklarını daha iyi hatırlayarak hastalığın iyileşme sürecini olumlu etkileyebileceği bilinmektedir.
• Yeme farkındalığı, diyabet gibi hastalıklarda kan şekeri dengesini sağlamaya ve hastalığın ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir.
• Daha yüksek farkındalığa sahip olan bireylerde depresyona yakalanma riski daha düşük olabilir.

Duygusal Yeme ve Mindful Eating (Yeme Farkındalığı)

Birçok kişide kötü duygu ve deneyimler iştah kaybına neden olabilir. Bazı durumlarda ise duygusal yeme adı verilen durum ortaya çıkar ve bireyler duygu durumlarını yemek yeme sinyali olarak algılayarak kontrolsüz yeme davranışı sergilerler. Bu durum kişinin kendisi için “rahatlatıcı” olarak belirlediği yiyecekleri zamanla kontrolsüz bir şekilde yemeye devam etmesiyle sağlıksız bir döngüye dönüşebilir. Kişi, iyi olma halini farkında olmadan yiyeceklerin fizyolojik etkilerinde aradığı zaman bu durum alışkanlık haline gelebilir. Bu durumda bilinçli beslenmek mümkün olmaz. Yeme farkındalığına sahip bir birey duyguları nedeniyle yeme dürtüsü geliştirdiği durumları gerçek açlık (fiziksel açlık) durumundan kolayca ayırt edebilir. Vücudunun hangi besinlere ihtiyacı olduğunun farkına varır ve açlık hissine verdiği tepkileri kontrol edebilir. Duygusal yemede ise bu durum tam tersidir. Kişi, mindful eating (yeme farkındalığı) uygulamaları ile sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek besinlerle olan ilişkisini tekrar düzenleyebilir ve duygusal yeme alışkanlığından kurtulabilir. Yapılan birçok çalışmada, duygusal yeme bozukluğuna sahip bireyler yeme farkındalığı eğitimiyle olumsuz duygularının besinlerle ilişkisini düzenlemeyi başarabilmiştir.

Sıkça Sorulan Sorular